Rychlé techniky, jak překonat nával úzkosti
Možná to znáte: sedíte u počítače nebo čekáte ve frontě a náhle to přijde – zrychlený dech, bušení srdce, tlak na hrudi, pocit, že se něco „zlého“ stane. Nával úzkosti je intenzivní a často ochromující, ale existují způsoby, jak si rychle pomoci. Níže najdete techniky, které doporučují psychologové a které můžete použít kdykoli a kdekoli.
Neviditelná brzda: správný dech může zachránit situaci
Úzkost často doprovází hyperventilace – dech je rychlý, mělký a tělo dostává signál ohrožení.
Nejrychlejším řešením je vědomé dýchání, které aktivuje parasympatický nervový systém:
4–6 dech: nádech na 4 sekundy, výdech na 6.
Box breathing: 4–4–4–4 (nádech – zadržení – výdech – pauza).
Delší výdech než nádech – zpomalí tep a uklidní tělo.
Výzkumy potvrzují, že pomalý výdech snižuje aktivitu amygdaly, tedy centra strachu.
Uzemnění: když se mysl rozběhne, vraťte ji zpět do těla
Techniky uzemnění přehodí pozornost z katastrofických scénářů zpět do reality.
Oblíbenou metodou je 5–4–3–2–1:
5 věcí, které vidím
4, kterých se mohu dotknout
3, které slyším
2, které cítím čichem
1, kterou cítím chutí
Funguje při panickém záchvatu i mírné úzkosti.
Uvolnění svalů: dokud je tělo napjaté, úzkost neodejde
Progresivní svalová relaxace funguje překvapivě rychle. Silně zatněte sval (např. pěsti) na 5 sekund a poté uvolněte. Postupně projděte celé tělo.
Studie ukazují výrazný pokles stresových hormonů už po několika minutách.
Chladový šok: rychlý restart nervového systému
Tělo má jednoduchý trik – chlad aktivuje tzv. potápěčský reflex, který okamžitě sníží tep a zmírní přehnanou stresovou reakci.
Vyzkoušejte:
studenou vodu na zápěstí nebo zátylek,
studený obklad na tvář,
kostku ledu v dlani.
Účinek přichází během 20–30 sekund.
Mini-meditace pro běžný den: 60 vteřin, které změní všechno
Nemusíte si sedat do meditační pozice. Stačí:
zavřít oči,
soustředit se na jeden bod v těle (třeba chodidla),
opakovat: „Jsem tady. Jsem v bezpečí.“
Po několika cyklech se dech i mysl přirozeně zklidní.
Mentální trik: pojmenujte, co se děje
Psychologové tomu říkají „labeling“ – vědomé pojmenování emoce. Příklad: „Cítím úzkost. Nejsem v nebezpečí. Přijde to a zase odejde.“
Výzkum ukazuje, že tato technika snižuje aktivitu amygdaly až o 40 %.
Mini plán: co dělat, když to přijde znovu
Stačí jednoduchý „krizový protokol“:
1. krok: dech 4–6
2. krok: uzemnění 5–4–3–2–1
3. krok: chlad nebo uvolnění svalů
4. krok: věta „Jsem v bezpečí, je to jen vlna.“
Připravený scénář výrazně zkracuje trvání úzkosti.
Když úzkost udeří, máte po ruce účinné nástroje: dech, uzemnění, chlad, krátkou meditaci a několik jednoduchých vět, které dokáží zastavit paniku během několika minut. Buďte k sobě jemní a trpěliví – i intenzivní nával úzkosti se dá zvládnout.
Pokud si nejste jistí nebo se záchvaty vracejí, určitě zvažte konzultaci s odborníkem.
Zdroje: APA, Healthline, Psychology Today, PubMed