Chůze je nejlevnější fitness. Jen musíte zapomenout na mýtus 10.000 kroků. Věda má totiž lepší návod

Studie publikovaná v odborném časopise American Journal of Preventive Medicine analyzovala data téměř 80 000 dospělých z jihovýchodních států USA. Výsledky ukázaly, že pouhých 15 minut svižné chůze denně může snížit riziko úmrtí přibližně o 20 %, zejména v souvislosti s kardiovaskulárními onemocněními.

Důležité přitom nebylo jen to, kolik lidé chodili, ale jak rychle se pohybovali.

Pomalá chůze pomáhá méně, než se čekalo

Účastníci studie sami uváděli, kolik času tráví pomalou chůzí (například při běžných denních aktivitách) a kolik času věnují svižné chůzi. Výsledky byly překvapivé.

Lidé, kteří chodili pomalu více než tři hodiny denně, zaznamenali jen mírné snížení rizika úmrtí – přibližně o 4 %. Naproti tomu krátké období svižné chůze mělo výrazně silnější efekt. Tento vztah přetrvával i po zohlednění dalších faktorů, jako jsou kouření, tělesná hmotnost, stravování a celková fyzická aktivita.

Jinými slovy: tempo chůze samo o sobě vypovídá o zdraví člověka více, než se dříve myslelo.

Co skutečně rozhoduje o tom, jak rychle stárneme? Seznamte se s telomery

Rychlost chůze jako ukazatel biologického stárnutí

V posledních letech se rychlost chůze začala používat jako jednoduchý indikátor celkové fyzické kondice. V medicíně se tento parametr označuje jako gait speed a je považován za jeden z nejspolehlivějších ukazatelů funkčního stárnutí.

Výzkum z University of Chicago například ukázal, že lidem starším 60 let může pomoci už malé zrychlení chůze. Stačí zvýšit tempo přibližně o 14 kroků za minutu, což odpovídá rychlosti kolem 100 kroků za minutu.

Takové tempo vede ke zlepšení stability, svalové síly a pohybové koordinace. A zároveň snižuje riziko tzv. frailty, tedy syndromu křehkosti ve stáří.

Data z UK Biobank: rychlá chůze a delší život

Velmi silná data přinesla také analýza rozsáhlého projektu UK Biobank, který sleduje zdraví stovek tisíc lidí. Výsledky naznačují, že lidé, kteří pravidelně chodí svižně, mají výrazně vyšší očekávanou délku života než lidé s pomalou chůzí.

Rozdíly jsou překvapivě velké: u žen až o 15 let delší očekávaný život a u mužů dokonce až o 20 let. Rychlá chůze se navíc ukázala jako lepší prediktor dlouhověkosti než BMI, tedy běžně používaný index tělesné hmotnosti.

Jak rychlá je „rychlá chůze“?

Odborné studie většinou označují za svižnou chůzi tempo přibližně 5–6,5 km/h, což odpovídá asi 100 až 120 krokům za minutu.

Pro většinu lidí jde o tempo, při kterém se lehce zrychlí dech, ale stále je možné mluvit. Právě tato intenzita aktivuje aerobní metabolismus a zvyšuje efektivitu práce srdce a cév.

Jak se liší biologický a kalendářní věk: Proč může tělo stárnout pomaleji než datum v občance ...a naopak

Proč tempo tak silně souvisí se zdravím

Existuje několik vysvětlení, proč rychlost chůze tak dobře odráží zdravotní stav.

• Zdravější kardiovaskulární systém
  Svižná chůze zvyšuje aerobní kapacitu organismu. Zlepšuje práci srdce, podporuje spalování tuků a snižuje hladinu cholesterolu.

• Ukazatel celkové kondice
  Tempo chůze odráží funkci svalů, nervového systému i rovnováhy. Proto je citlivým indikátorem fyzické kondice.

• Prevence křehkosti ve stáří
  Vyšší rychlost chůze souvisí s nižším rizikem pádů, ztráty svalové síly a závislosti na péči druhých.

• Dostupný nástroj veřejného zdraví
  Na rozdíl od mnoha jiných intervencí je svižná chůze dostupná téměř každému. Nevyžaduje vybavení ani speciální prostředí.

Novější výzkum: méně kroků, ale rychleji

Zajímavé poznatky přinesly i studie z posledních let. Analýzy publikované v časopise JAMA Network Open ukázaly, že zdravotní přínosy chůze se začínají objevovat už při 6–8 tisících krocích denně – tedy méně, než dlouho propagovaných deset tisíc.

Klíčovým faktorem ale opět bylo tempo. Lidé, kteří část svých kroků absolvovali svižným tempem, měli výrazně nižší riziko kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky a předčasného úmrtí.

Jednoduchý návyk s velkým dopadem

Moderní výzkum tak postupně mění pohled na každodenní pohyb. Nejde jen o to ujít co nejvíc kroků. Mnohem důležitější je zařadit do dne alespoň krátký úsek chůze, při kterém se tělo dostane do mírně vyšší zátěže.

Pro většinu lidí to znamená asi 15 až 30 minut svižné chůze denně, tempo kolem 100 kroků za minutu. Takový pohyb může mít překvapivě silný vliv na zdraví i délku života.

VÍCE NA TÉMA LONGEVITY 2.0

Jak staré je vaše srdce? Odpověď vás může zaskočit

Proč někdo zvládá změny času bez problému a jiný se z nich sbírá týdny: odpověď je ve vnitřních hodinách

Proč většina rad o dlouhověkosti selhává mimo laboratoř

Nejsme sami: v těle každého z nás žije po celý život další organismus, který nás ovlivňuje – od plínek až po délku dožití

^{Použité zdroje: Science Focus, Runners World, Wikipedia, Eating Well, JamenetWork, Science Direct, Science Daily}