I když je to možná překvapivé - jde o intenzivnější jógu. Nejlépe přitom nevycházely dlouhé každodenní lekce. Optimální kombinace podle analýzy vypadala překvapivě skromně – dvakrát týdně, nejvýše půl hodiny, po dobu osmi až deseti týdnů.
Výsledek neznamená, že jsme právě našli univerzální lék na nespavost. Ukazuje však, že pro spánek nemusí být rozhodující jen množství pohybu, ale také jeho typ, intenzita a způsob, jakým kombinuje fyzickou zátěž se zklidněním.
Vědci porovnali 30 studií a více než 2 500 lidí
Výzkumníci z Harbin Sport University shromáždili výsledky 30 randomizovaných kontrolovaných studií zahrnujících celkem 2 576 lidí s poruchami spánku. Studie pocházely z různých zemí a sledovaly několik typů pohybových intervencí, mezi nimi jógu, chůzi, aerobní cvičení, silový trénink a tradiční čínská cvičení, jako jsou tai-či nebo čchi-kung.
Nešlo pouze o otázku, který sport dopadl nejlépe. Autoři zároveň porovnávali frekvenci, délku jednotlivé lekce, celkové trvání programu a intenzitu pohybu.
Právě z této kombinace vzešel poměrně konkrétní recept: nejlepší pořadí získala intenzivní jóga dvakrát týdně, maximálně 30 minut na jednu lekci a provozovaná osm až deset týdnů. Autoři sami ji označili za optimální kombinaci sledovaných parametrů.
Zajímavé je, že není potřeba trávit pohybem několik hodin týdně. Vítězná kombinace představuje v součtu nanejvýš hodinu cvičení týdně.
Jóga porazila i aerobní cvičení
V pořadí jednotlivých forem pohybu vyšla v této analýze nejlépe jóga, následovaná chůzí a odporovým či silovým cvičením.
Intenzivnější jóga měla podle autorů výraznější spojení se zlepšením kvality spánku než klasická aerobní aktivita.
To neznamená, že běh, cyklistika nebo jiné aerobní aktivity spánku neprospívají. Naopak, samotná meta-analýza vychází z předchozího rozsáhlého výzkumu ukazujícího, že pravidelný pohyb obecně může spánek zlepšovat. Novější analýza pouze naznačuje, že některé kombinace pohybu mohou u lidí se spánkovými potížemi vycházet lépe než jiné.
A právě zde je důležité slovo „naznačuje“.
Autoři použili takzvanou síťovou meta-analýzu. Ta dokáže spojovat nejen studie, které porovnávaly dva typy cvičení přímo proti sobě, ale také nepřímé důkazy napříč celou sítí studií. Díky tomu lze vytvořit pořadí více intervencí najednou. Není to ale totéž, jako kdyby několik tisíc lidí bylo v jediné obří studii náhodně rozděleno mezi jógu, běh, chůzi a posilování za úplně stejných podmínek.
Nejde o deset minut protahování před spaním
Slovo jóga může znamenat velmi rozdílné věci.
Na jednom konci stojí pomalé protahování, relaxace a dlouhé setrvávání v jednotlivých pozicích. Na druhém dynamické lekce, při nichž člověk rychleji přechází mezi pozicemi, pracuje s vlastní tělesnou hmotností a fyzická náročnost může být poměrně vysoká.
Právě intenzita byla v nové analýze jedním z parametrů, které ovlivňovaly výsledné pořadí. Nejlépe nevycházela nejmírnější varianta, ale vysoká intenzita. Stejně tak se jako nejvýhodnější neukázalo každodenní cvičení, nýbrž dvě lekce týdně.
To je docela zajímavá kombinace. Místo jednoduchého doporučení „večer se uklidněte“ totiž výsledky naznačují, že může fungovat propojení poměrně výrazné fyzické zátěže s pohybem, který současně vyžaduje koncentraci, kontrolu těla a dechu. Proč právě tato kombinace vychází dobře, ale samotná meta-analýza neurčila.
Proč by zrovna jóga mohla pomáhat?
Existuje několik možností, žádná však zatím není definitivním vysvětlením výsledku.
Pohyb obecně ovlivňuje energetický výdej, regulaci tělesné teploty, stresové systémy a řadu procesů spojených s cirkadiánním rytmem. Jóga navíc kombinuje svalovou práci s koordinací pohybu a vědomým dýcháním. Některé její formy tak mají vlastnosti odporového tréninku a zároveň obsahují prvky zaměřené na regulaci pozornosti a napětí.
Autoři studie připomínají možné působení fyzického cvičení na autonomní nervový systém a regulaci spánku, ale jejich analýza byla vytvořena především k porovnání výsledků různých cvičebních programů. Neprokazovala mechanismus, který by vysvětloval, proč jóga obsadila první místo.
A nejde ani o úplně jednotný výsledek napříč veškerým výzkumem.
Starší studie a meta-analýzy v různých skupinách lidí vyzdvihovaly aerobní cvičení, silový trénink, tai-či nebo další formy pohybu. Samotní autoři nové práce proto upozorňují, že počet dostupných studií je omezený a výsledky je potřeba potvrdit dalším kvalitním výzkumem.
Takže máme před spaním začít dělat náročnou jógu?
Ne tak rychle.
Výsledek neříká, že půlhodina intenzivní jógy před ulehnutím automaticky zajistí kvalitní noc. Studie hodnotila cvičební programy trvající několik týdnů, nikoli jednorázový trik použitý večer ve chvíli, kdy člověk nemůže usnout.
Stejně tak z ní nelze určit jednu ideální hodinu, kdy jógu cvičit.
Praktičtější interpretace proto zní jinak: pokud člověk hledá pravidelnou pohybovou aktivitu, která by mohla zároveň podpořit kvalitu spánku, dynamická jóga patří podle současných dat mezi velmi zajímavé kandidáty a nemusí vyžadovat velký časový závazek.
Kdo jógu nesnáší, ale rozhodně není odsouzen k bezesným nocím. Chůze, silový trénink i aerobní pohyb byly rovněž spojeny se zlepšením spánku a důležitou roli bude mít také to, co člověk dokáže dlouhodobě skutečně provozovat.
Nejlepší teoretický program je k ničemu, pokud po třech lekcích skončí.
Půl hodiny dvakrát týdně je zajímavější než samotné vítězství jógy
Možná nejpraktičtější zpráva celé analýzy nakonec nespočívá v tom, že jóga dostala pomyslnou zlatou medaili.
Je jí dávka.
Výsledky neukazují, že bychom pro lepší spánek potřebovali hodinu tvrdého tréninku každý den. Nejvýše se v této analýze dostala kombinace dvou krátkých lekcí týdně po dobu přibližně dvou měsíců.
To zároveň dobře připomíná, jak se na podobné studie dívat. Pohyb není pilulka, u níž lze určit jeden účinek a jednu přesnou dávku platnou pro každého. Spánek ovlivňuje věk, zdravotní stav, stres, světlo, pracovní režim, léky, alkohol, kofein i samotná příčina nespavosti.
U člověka, který několik měsíců špatně spí nebo jehož potíže výrazně zasahují do běžného života, proto cvičení není náhradou za hledání příčiny.
Ale pro mnohem běžnější otázku – „co když chci svému spánku pomoci pravidelným pohybem?“ – máme nového zajímavého favorita.
A překvapivě k němu nepotřebujete běžecké boty ani činku.
Věděli jste, že…
…výzkumníci při hledání studií prošli pět velkých vědeckých databází a zahrnovali práce publikované do 30. září 2024? Výsledný článek byl publikován v červenci 2025 v časopise Sleep and Biological Rhythms. Autoři zároveň výslovně uvádějí, že jejich závěr o nejvýhodnější kombinaci intenzivní jógy, dvou lekcí týdně a maximálně půlhodinového tréninku potřebuje potvrzení v dalších kvalitních studiích.
MOHLO BY SE VÁM TAKÉ LÍBIT
Zdroje: Kód Enigma [1], Sleep and Biological Rhythms – Which exercise prescription is most effective for patients with sleep disorders?: a network meta-analysis of 30 randomized controlled trials [2], PubMed – Li L., An J., Wang D. et al., Which exercise prescription is most effective for patients with sleep disorders? [3]. img AI generated
