Metabolismus není kouzelný motor, který běží u každého jinak rychle. Skutečné tajemství štíhlosti se skrývá v komplexní souhře genů, hormonů, svalové hmoty a NEAT (pohyb). Odhalíme vám, proč je hubnutí pro někoho snazší a proč se vám váš "tlustý kamarád" zdánlivě přejídá.
Tělo jako laboratoř: Co vlastně znamená „metabolismus“
Metabolismus je souhrn všech biochemických procesů, které umožňují tělu přeměňovat potravu na energii a udržovat životní funkce. Když se mluví o „rychlém metabolismu“, většinou se tím myslí, že tělo spaluje více kalorií v klidu. Ve skutečnosti jde ale o mnohem složitější rovnováhu tří hlavních složek energetického výdeje:
Bazální metabolismus (BMR) – množství energie, které tělo spotřebuje v klidu, jen na provoz základních funkcí jako dýchání, činnost orgánů či cirkulaci krve. Tvoří asi 60–70 % denní spotřeby energie.
Termický efekt potravy (TEF) – energie, kterou tělo vydá na trávení a vstřebávání jídla, představuje asi 5–10 %.
Fyzická aktivita a NEAT – tedy nejen trénink, ale i drobné každodenní pohyby (Non-Exercise Activity Thermogenesis): chůze po bytě, gestikulace, udržování rovnováhy vsedě. Tyto drobnosti mohou tvořit 10–30 % výdeje a často vysvětlují, proč „štěstí“ na metabolismus bývá spíš štěstím na aktivní životní styl.
Svaly, orgány a energie: Kde se kalorie ztrácí
Zásadní roli hraje množství svalové hmoty. Svaly totiž vyžadují více energie než tuk – proto lidé s vyšším podílem svalů pálí i v klidu více kalorií. Ale ještě důležitější jsou orgány. Mozek, játra, srdce a ledviny tvoří pouhých 5 % tělesné hmotnosti, ale spotřebují více než 60 % klidové energie.
Jinými slovy – není to jen o svalech nebo tuku, ale i o tom, jak efektivně orgány pracují. I dva lidé stejné výšky a váhy mohou mít rozdílný klidový metabolismus až o 300–400 kcal denně, aniž by šlo o „zázrak přírody“.
Genetika a hormony: proč ne všichni reagujeme stejně
Genetika hraje významnou, ale nikoli všemocnou roli. Dvojčecí studie ukazují, že dědičnost může vysvětlovat přibližně 40 % rozdílů v klidovém metabolismu. Některé geny ovlivňují sklony k efektivnějšímu ukládání tuků nebo chuť k jídlu, ale rozhodně neurčují nevyhnutelný osud.
Hormony pak představují jakousi dirigentskou taktovku metabolismu.
Štítná žláza reguluje rychlost buněčných procesů.
Kortizol při stresu zvyšuje hladinu cukru v krvi a podporuje ukládání tuků.
Estrogen a testosteron ovlivňují množství svalové hmoty i způsob, jakým tělo využívá energii.
Ženy tak mohou mít během menstruačního cyklu mírné výkyvy výdeje energie, zatímco muži s vyšší hladinou testosteronu spalují o něco víc – nikoli kvůli „mužské výhodě“, ale kvůli větším svalům.
Adaptivní metabolismus: když tělo přepíná do „úsporného režimu“
Tělo je evolučně naprogramováno na přežití. Pokud příjem energie klesne příliš nízko – například při drastické dietě – metabolismus reaguje zpomalením, aby šetřil zásoby. Tento jev se nazývá adaptivní termogeneze.
Studie ukazují, že po několika týdnech výrazného kalorického deficitu se bazální metabolismus může snížit až o 10–15 %. Po návratu k běžnému stravování pak tělo často energii ukládá efektivněji – což vysvětluje tzv. jojo efekt.
„Rychlý metabolismus“? Možná jen aktivní život
Mnoho „šťastlivců“, kteří mohou jíst cokoli a nepřibírají, nemá ve skutečnosti žádný genetický dar. Rozdíl bývá v NEAT aktivitě – drobných, často nevědomých pohybech během dne.
Podle výzkumů mohou lidé s vysokým NEAT spálit o až 500 kcal denně víc než ti, kteří tráví většinu času vsedě.
Dalším faktorem je psychologie jídla – štíhlí lidé často intuitivně přestanou jíst, když jsou sytí, nebo nevědomky kompenzují vydatnější jídlo menším příjmem později. A pak je tu střevní mikrobiom – fascinující a teprve zkoumaný hráč, který ovlivňuje, kolik energie z potravy skutečně získáme.
Kdy metabolismus opravdu rozhoduje
Někdy ale metabolismus opravdu hraje hlavní roli – například u lidí s poruchami štítné žlázy, Cushingovým syndromem nebo vzácnými genetickými mutacemi, které ovlivňují spalování energie. V těchto případech může být výdej energie skutečně výrazně odlišný od normálu.
U zdravé populace jsou však rozdíly mnohem menší, než si lidé myslí – obvykle jen v rozmezí 5–10 %. O hmotnosti tedy ve skutečnosti rozhodují z 90 % faktory, které můžeme ovlivnit sami: pohyb, jídelníček, spánek a stres.
Lze metabolismus „nastartovat“?
Neexistuje žádný „zázračný spalovač kalorií“. Ale existují strategie, které fungují:
Buduj svaly – silový trénink zvyšuje BMR, protože svaly spalují energii i v klidu.
Hýbej se během dne – NEAT je skrytý poklad metabolismu.
Jez dostatek bílkovin – jejich trávení vyžaduje vyšší termický efekt.
Spi dobře – nedostatek spánku rozkolísá hormony hladu a sytosti.
Zvládej stres – chronický kortizol zvyšuje chuť k jídlu a podporuje ukládání tuku.
Nepřeháněj to s dietami – extrémní kalorické omezení metabolismus spíš zpomalí, než zrychlí.
Žádná magie, jen fyziologie
Mýtus o „rychlém metabolismu“ přežívá, protože nabízí jednoduché vysvětlení složité reality. Ve skutečnosti ale neexistuje nic jako magický motor spalující kalorie navíc. Rozdíly mezi lidmi vyplývají z kombinace genetiky, životního stylu, hormonální rovnováhy a množství svalů.
Dobrá zpráva? Většinu z těchto faktorů můžeme ovlivnit sami – a ne pomocí „spalovačů tuků“, ale obyčejnými návyky, které dávají tělu důvod fungovat lépe.
Použité zdroje: Health Harvard, Science Direct, Pubmed, Better Health
